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孕妈妈动动更健康

来源:易考吧   2018/9/3   【易考吧新闻信息门户网】   考试题库   网上培训  网上书店
  [导读]:孕妈妈动动更健康


  孙俪等明星孕期运动的照片被不断刷屏。在众多明星孕妈妈的带动下,“好吃懒做”的安胎方式已经逐渐被取代,越来越多的孕妈妈加入到了孕期运动的队伍中来。北京协和医院妇产科副主任医师马良坤表示,无论从自己的健康,孕期身体的舒适程度,产后身材的恢复,还是从宝宝的生长发育等方面考虑,孕期动起来都是好的选择。

  1985年,美国妇产科学会发布第一个针对孕妇的锻炼指南,建议孕妇在运动期间心率不应超过140次/分,并且不鼓励剧烈运动超过15分钟。1994年,又取消了对于心率不超过140次/分的限制。

  2008年,美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南建议,有无高强度运动经验的孕期,以及产后期的健康女性,每周应该做至少150分钟中等强度的有氧活动。

  2015年,最新的孕期运动指南:鼓励非异常妊娠孕妇积极参加有氧和力量体能锻炼,包括跑步、骑健身车,以及做改进版瑜伽,并建议,孕妇一周应做数次20分钟~30分钟中等强度的运动。

  孕期运动贵在坚持

  如果是逛街、散步,就算你走了一万步也不能算作合格的运动,只有达到一定强度的运动才有效果。用心率公式计算(220-年龄=最大运动心率),孕期的运动达到中等强度就可以了,也就是运动时心率达到最大运动心率的60%左右就算合格。觉得测心率太麻烦,也可以进行谈话测试,以孕妈妈在运动过程中能够正常交谈为标准。但如果你是可以唱着歌的话,那说明你的运动强度不够,需要加强。

  如果你在孕前没有规律运动的习惯,在开始孕期运动的初期需要3周左右的时间作为适应期。这个时期可以安排每周2次~3次,每次30分钟~45分钟的运动时间。适应期过后改为每周3次~5次,每次45分钟~60分钟。

  有氧运动是所有运动的基础。它具有一定强度,需要持续一定时间,却并不过度消耗氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能的作用,从而促进身体对氧气的吸收,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。可以做的有氧运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车。

  力量训练也同样重要。因为生宝宝的时候,你不仅要有强大的心肺功能,更需要有足够的力量让宝宝顺利出生。孕期的力量训练以核心肌群的锻炼为主。有运动常识的人一定知道,所谓的核心肌群指的是整个腰腹部周围的肌群,以及盆底肌。但是孕期的核心区域需要扩大范围,无论孕期运动的目的是什么,最终所有的运动成果都将在分娩时派上用场,因此要在常规定义的核心肌群的基础上,增加大腿肌群以及手臂肌群,称之为“孕期的大核心”。


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